Kreatin Kalkylator
Dina uppgifter
70 kg
Din rekommenderade dagsdos
5 g per dag
Baserat på din kroppsvikt och träningsfrekvens
Månadsförbrukning
150 g / månad
Årsförbrukning
1 825 g / år
Tips: Kreatin fungerar bäst när du tar det dagligen – även vilodagar. Det tar 2–4 veckor att bygga upp kreatinförråden i musklerna, så konsistens är viktigare än timing.
Vetenskapen bakom dosen
Kreatin monohydrat är ett av de mest välstuderade tillskotten inom idrottsforskningen. Den optimala underhållsdosen för de flesta är 3–5 gram per dag, oavsett om du tränar den dagen eller inte. Habituals kreatin gummies innehåller 1,25 g per gummy – 4 gummies ger den fulla evidensbaserade dagsdosen på 5 g.
Tyngre individer och de som tränar intensivt kan dra nytta av den övre gränsen. Forskningen visar att högre doser inte ger ytterligare effekt.
Standarddos
3–5 g
Per dag, alla dagar i veckan
Laddningsfas (valfritt)
20 g
4×5 g i 5–7 dagar för snabbare effekt
Tid till effekt
2–4 v
Vid normal underhållsdos
Bevisade effekter
+5–15%
Styrka och muskeluthållighet